健身周报（2026-03-09 ~ 2026-03-15）
1) 训练总结
- 力量训练：4 次
- 有氧训练：1 次（跑步机间歇）
- 记录训练消耗：
- 力量：1693 kcal
- 有氧：444 kcal
- 合计：2137 kcal
2) 步数与活动（Garmin 权威）
- 3/09：16,808
- 3/10：8,254
- 3/11：10,759
- 3/12：16,782
- 3/13：12,648
- 3/14：12,934（Cheat Day）
- 3/15：8,615
周均步数：约 12,400 步/天
3) 饮食摄入（按已记录 meal_total）
- 3/10：2392 kcal
- 3/11：1912 kcal
- 3/12：2076 kcal
- 3/13：1673 kcal
- 3/14：930 kcal（Cheat Day，不计入赤字统计）
- 3/15：1652 kcal
4) 每日热量赤字（估算）
估算口径：
- BMR 固定按 1750 kcal/天
-
- 当天训练/有氧记录消耗
-
- 步数 NEAT 粗估（0.04 kcal/步）
| 日期 | 摄入(kcal) | 训练消耗(kcal) | 步数 | 估算总消耗(kcal) | 估算赤字(kcal) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3/10 | 2392 | 0 | 8,254 | 2080 | -312（轻微盈余） |
| 3/11 | 1912 | 648 | 10,759 | 2828 | +916 |
| 3/12 | 2076 | 508 | 16,782 | 2929 | +853 |
| 3/13 | 1673 | 0 | 12,648 | 2256 | +583 |
| 3/14 | 930 | 0 | 12,934 | 2267 | Cheat Day（不计） |
| 3/15 | 1652 | 437 | 8,615 | 2532 | +880 |
周赤字结论（按你要求）
- 3/14（周六）标记为 Cheat Day，不纳入赤字统计。
- 在可计算且纳入统计的天数里（3/10, 3/11, 3/12, 3/13, 3/15），平均赤字约 +584 kcal/天。
5) 身体指标更新
- 体重：76.65 kg
- 腰围：88.5 cm
- 相比起始 77.8 kg：-1.15 kg
6) 本周结论
- 执行力：好（训练与活动总体稳定）
- 趋势：减脂
- 主要问题：热量日波动偏大（尤其外食高脂组合）
7) 下周最小调整建议
- 力量训练维持频率，单次只推进 1–2 个主动作。
- 步数继续维持 10k+ 主体区间。
- 外食场景优先控制高脂项（炸物/额外酱）。
- 蛋白继续维持高位。